Beitragsübersicht:
Was ist Magnesium überhaupt und warum ist es so wichtig?
Welchen Einfluss hat Magnesium auf den Zyklus?
Wie macht sich ein Magnesiummangel bemerkbar?
Tipps zur besseren Magnesiumaufnahme
Was ist Magnesium überhaupt und warum ist es so wichtig?
Magnesium ist ein Mineralstoff, den unser Körper nicht selbst produzieren kann. Daher muss Magnesium von außen aufgenommen werden.
Es trägt unter anderem zum normalen Energiestoffwechsel bei, unterstützt die normale Funktion von Muskeln, Nerven und Herz, trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Magnesium ist zudem wichtig für die Bildung von Knochen und Zähnen sowie für die normale Funktion von Enzymen.
Welchen Einfluss hat Magnesium auf den Zyklus?
Natürlich ist Magnesium immer und für jeden Menschen wichtig, aber gerade im weiblichen Zyklus kann sich ein Magnesiummangel durch Schmerzen (z.B. Unterleibsschmerzen während der Menstruation oder Mittelschmerz um den Eisprung herum) und / oder stärkere PMS-Symptome bemerkbar machen.
Daher ist es ratsam, besonders während der Lutealphase und der Menstruation auf ausreichend Magnesium zu achten. Und wenn du unter Mittelschmerz leidest, auch während der Zeit um den Eisprung herum.
Wie macht sich ein Magnesiummangel bemerkbar?
Erwachsenen Frauen ab 19 Jahren wird empfohlen, eine Tagesdosis von etwa 300 mg Magnesium zu sich zu nehmen.
Umstände wie sportliche Aktivität, Schwangerschaft, Stillzeit oder Stress können den Magnesiumbedarf jedoch verändern. Wenn du dir unsicher bist, hol dir am besten ärztlichen Rat. :)
Ein Magnesiummangel kann sich auf viele Bereiche des Körpers und der Psyche auswirken und Symptome wie z.B. Müdigkeit, Schlafstörungen, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen oder Schwindel verursachen.
Ein Magnesiumüberschuss ist dagegen zwar eher selten, aber kann sich durch Übelkeit und Durchfall / Magen-Darm-Beschwerden bemerkbar machen.
Magnesiumreiche Lebensmittel
Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung ist es gar nicht sooo schwer genug Magnesium zu sich zu nehmen, denn Magnesium kommt vor allem in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse und dunkler Schokolade vor.
Diese Lebensmittel haben bspw. einen hohen Magnesiumgehalt (mg bezogen auf 100 g):
- Kürbiskerne: 535 mg
- Sonnenblumenkerne: 420 mg
- Leinsamen: 350 mg
- Quinoa: 280 mg
- Haferflocken: 130 mg
- getrocknete Aprikosen: 32 mg (plus eine Menge Kalium -> verbesserte Aufnahme)
- Bananen: 36 mg (plus eine Menge Kalium -> verbesserte Aufnahme)
- Vollkornbrot: etwa 58 mg (wenn z.B. mit Kürbis- oder Sonnenblumenkernen --> höherer Magnesiumanteil)
- Weiße Bohnen: 130 mg
- Erbsen: 120 mg
- Spinat: 58 mg
- Grünkohl: 34 mg
- Dunkle Schokolade (70 %): 230 mg (je höher der Kakaoanteil, desto höher der Magnesiumanteil)
Wenn du doch lieber auf Supplements zurückgreifen möchtest, empfiehlt es sich zu einem Magnesiumcitrat, -aspartat oder -oratat zu greifen, anstatt zu einem Magnesiumcarbonat (dadurch wird das Magnesium nämlich etwas schlechter aufgenommen).
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Tipps zur besseren Magnesiumaufnahme
Magnesium kann in Kombination mit den Mikronährstoffen Vitamin B6 (enthalten in: Vollkornprodukten, vielen Gemüsesorten) und Kalium (z.B. in getrockneten Aprikosen, Bananen, weißen Bohnen, Erbsen) sehr gut vom Körper aufgenommen werden.
Achtung: Magnesium solltest du nicht zusammen mit Eisen einnehmen, z.B. wenn du beides über Supplements einnimmst. Denn so wird Magnesium schlechter aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut aufgenommen. Warte etwa 2 Stunden zwischen der Einnahme beider Mineralstoffe.
Auch hoher Konsum von Alkohol, Kaffee und Zigaretten kann die Aufnahme von Magnesium im Körper verringern. Stress und bestimmte Medikamente können ebenfalls zu einer erschwerten Magnesiumaufnahme führen.
→ Im Zweifel bitte immer ärztlichen Rat holen.
Love, Franzi
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