Beitragsüberblick:
Das kannst du gegen Eisenmangel tun
Tipps zur besseren Eisenaufnahme
Darum ist Eisen so wichtig
Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das unser Körper nicht selbst produzieren kann. Daher muss Eisen von außen aufgenommen werden.
Eisen hat - vereinfach dargestellt - einen bedeutsamen Anteil an:
- unserem Energiestoffwechsel (Verringerung von Müdigkeit und Schlappheit)
- der Funktion unseres Immunsystems (Abwehr von Infekten u.ä.)
- der Funktion des Sauerstofftransport in unserer Blutlaufbahn (grundlegende Lebensfunktion; Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit)
Insbesondere Frauen haben aufgrund der Menstruation, mit der der Körper Eisen verliert, einen erhöhten Eisenbedarf. Eisen fördert schließlich die Blutbildung und unterstützt beim Abbau der Gebärmutterschleimhaut.
Frauen zwischen 19 und 50 Jahren benötigen ca. 15 mg Eisen am Tag. Schwangere Frauen haben einen Eisenbedarf von 30 mg und stillende Frauen von 20 mg pro Tag. Die Sportlerinnen unter uns haben ebenso einen erhöhten Eisenbedarf, da sie einen erhöhten Energie- und Sauerstoffumsatz haben.
Damit du ein Gefühl davon bekommst wie viel das ist, hier ein paar Lebensmittel mit dem Eisengehalt pro 100g:
Fleisch (insbesondere Leber) liefert am meisten Eisen. So enthalten 100 g Schweineleber 19,5 mg Eisen! Einfaches Rindfleisch liefert auf 100 g nur noch 3,3 mg Eisen.
Bei den pflanzlichen Lebensmitteln liegt Sesam mit 10 mg auf 100 g weit oben (aber: 100 g Sesam ist gar nicht so wenig). Haferflocken liefern immerhin 4,5 mg Eisen auf 100 g, getrocknete Aprikosen 4,4 mg und Spinat 3 mg pro 100 g.
Daran erkennst du Eisenmangel
Ob du unter Eisenmangel leidest, kannst du anhand der folgenden Symptome erkennen:
- Du fühlst dich auffällig schlapp und müde
- Deine Haut und Schleimhäute wirken blass und fahl
- Du hast vermehrt Haarausfall
- Deine Nägel sind brüchig
- Du bist anfälliger für Infekte (schwaches Immunsystem)
- Deine Lippen sind rissig und trocken
- Du hast Konzentrationsschwierigkeiten
- Du stellst einen allgemeinen Leistungsabfall fest (den du dir auch nicht durch andere / äußere Umstände erklären kannst)
- Du hast vermehrt Kopfschmerzen
- Du hast mit Kreislaufproblemen zu kämpfen
Solltest du eines oder mehrere diese Symptome feststellen, versuch mal eisenhaltige Lebensmittel in deinen Alltag einzubauen.
Um sicher zu gehen, dass es sich tatsächlich um einem Eisenmangel handelt, kannst du natürlich einen Check bei deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt machen.
Es gibt aber auch Tests, die du von zu Hause machen kannst. (Damit habe ich allerdings noch keine Erfahrungen gemacht)
Das kannst du gegen Eisenmangel tun
Im Falle eines Eisenmangels kannst du deinen täglichen Eisenbedarf entweder über die Ernährung oder über Supplements decken.
Aber Achtung: Nicht auf einmal mehr Eisen pro Tag zu dir nehmen als nötig. Zu viel Eisen kann für den Körper schädlich sein!
Über die Ernährung
Achte in deiner täglichen Ernährung auf eisenhaltige Lebensmittel - vor allem während der Lutealphase und der Menstruation, um deinen Eisenhaushalt beim Verlust des Eisens durch die Menstruation optimal zu unterstützen.
Diese Lebensmittel haben einen hohen Eisengehalt (mg bezogen auf 100 g):
- Fleisch (Schweineleber: 19,5 mg, Rinderleber: 7,8 mg, Rindfleisch: 3,3 mg, Schweinefleisch: 2,6 mg)
- Sesam: 10 mg
- Pistazien: 7,3 mg
- Cashewkerne: 6,3 mg
- Haferflocken: 4,5
- getrocknete Aprikosen: 4,4 mg
- Spinat: 3 mg...
Über Supplements
Da die Eisenaufnahme über die Nahrung - vor allem für die Veggies & Vegans unter uns - manchmal nicht ganz so leicht ist, kannst du Eisen über Supplements (Nahrungsergänzungsmittel) zu dir nehmen.
Supplements ersetzen keine gesunde Ernährungsweise, können aber durchaus dazu beitragen, dass du lebensnotwendige Mikronährstoffe gezielt und ausreichend zu dir nimmst.
Auch ich ergänze meine Ernährung teilweise durch Supplements.
Als Supplement für Eisen habe ich mit dem Eisen-Präparat (Tabletten) von Nature Love gute Erfahrungen gemacht. Es handelt es sich um ein hoch dosiertes Eisensupplement, das vegan ist und Vitamin C zur besseren Eisenaufnahme enthält.
Hier findest du das Eisen-Supplement von Nature Love*: https://amzn.to/3yhujMy
Tipps zur besseren Eisenaufnahme
Um deinem Körper die Aufnahme von Eisen zu erleichtern, musst du ein paar Punkte beachten:
- Vermeide koffeinhaltige Getränke während der Mahlzeiten (+/- 30 Minuten davor und danach)
- Verzehre zu deinen Mahlzeiten etwas Vitamin-C-haltiges (so kannst du bspw. dein Essen mit Chilli aufpeppen, Paprika in die Mahlzeit einbauen oder etwas Zitrone in deinem Wasser zur Mahlzeit nehmen)
- Achte bei Supplements auf einen Anteil von Vitamin C im Produkt.
Wenn du mehr über Nährstoffe in den einzelnen Zyklusphasen erfahren möchtest, schau gerne mal in diesem Beitrag vorbei: Zyklus & Ernährung: So ernährst du dich in den einzelnen Zyklusphasen
Love, Franzi
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