Bevor er losgeht, ein wichtiger Hinweis: Dein Körper benötigt natürlich immer - also über den ganzen Zyklus hinweg - ausreichend Nährstoffe. Eine ausgewogene Ernährung ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich.
Allerdings kannst du deine Zyklusgesundheit und Hormonbalance in den einzelnen Zyklusphasen mit gezielter Ernährung unterstützen und je nach Zyklusphase bestimmte Nährstoffe fokussieren.
Die vorgeschlagenen Lebensmittel sind lediglich Anregungen und frei von etwaigen Ernährungsweisen gewählt. Sie haben ebenso wenig mit meinen "Vorlieben" zu tun, sondern spiegeln lediglich Quellen der jeweiligen Nährstoffe wider.
Now, let's go!
MENSTRUATION
Menstruation bedeutet Entgiftung!
Mit der Menstruation will dein Körper loswerden, was er zu Beginn des neuen Zyklus nicht benötigt.
So wird bspw. das Hormon "Progesteron", das in der 2. Zyklushälfte dominierte, während der Menstruation abgebaut. Naja, und natürlich die Gebärmutterschleimhaut. ;)
Der weibliche Körper weiß sich zu reinigen! Eigentlich ganz cool oder?
Diese Nährstoffe unterstützen deinen Körper während der Menstruation ganz besonders:
Eisen fördert die Blutbildung und unterstützt den Körper beim Abbau der Gebärmutterschleimhaut. Außerdem trägt Eisen dazu bei, dass du dich weniger erschöpft und müde fühlst.
Magnesium und Omega-3-Fettsäuren helfen dir vor allem bei den typischen Menstruationsbeschwerden wie z.B. Unterleibsschmerzen.
Und Vitamin A unterstützt gänzlich bei der Entgiftung und dem Abbau des Hormons Progesteron aus dem alten Zyklus.
In diesen Lebensmitteln findest du all die guten Nährstoffe:
EISEN:
- Fleisch (Schweineleber, Rinderleber, Rindfleisch, Schweinefleisch,...),
- Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen),
- Sesam,
- Pistazien, Cashewkerne,
- Spinat, Chicoree,
- dunkle Schokolade, getrocknete Aprikosen & Feigen,
- Haferflocken, Leinsamen,
- Brennnesseltee,...
Der gleichzeitige Konsum von Koffein hemmt die Eisenaufnahme (mehr zum Einfluss von Kaffee auf unseren Zyklus liest du hier), während Vitamin C die Eisenaufnahme fördern kann.
MAGNESIUM & OMEGA-3-FETTSÄUREN:
- Bananen,
- Walnüsse, Sesam, Kürbiskerne,
- Fenchel, Brokkoli,
- dunkle Schokolade,
- Fisch,
- Quinoa...
VITAMIN A:
- Eier,
- Karotten,
- Spinat,
- getrocknete Aprikosen,
- Grapefruit,
- Süßkartoffel...
FOLLIKELPHASE
Follikelphase bedeutet Heranreifung & Aufbau.
Um die inneren Aufbauprozesse zu unterstützen, kannst du während der Follikelphase den Fokus auf eine proteinreiche Ernährung legen.
Da unser Körper nun zunehmend Östrogene produziert, kannst du für eine optimale Hormonbalance auf Probiotika setzen.
In diesen Lebensmitteln findest du Proteine und Probiotika:
PROTEINE:
- Eier,
- Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsen oder Erbsen,
- Tofu/Sojaprodukte,
- Mandeln,
- Haferflocken,
- Lachs,
- Hühnerfleisch,
- Milchprodukte...
PROBIOTIKA:
- Sauermilchprodukte wie Buttermilch oder Kefir,
- Saure Gurken bzw. sauer eingelegtes Gemüse (Rote Beete),
- Sauerkraut,
- Kombucha,
- Apfelessig...
EISPRUNG
Während des Eisprungs kannst du deinen Körper optimal mit Ballaststoffen, Antioxidantien und Kalzium unterstützen.
Und diese Lebensmittel verfügen über die Nährstoffe:
BALLASTSTOFFE:
- Jegliches Obst & Gemüse,
- Vollkornprodukte,
- Haferflocken,
- Nüsse & Samen wie z.B. Leinsamen, Chiasamen oder Flohsamenschalen...
ANTIOXIDANTIEN:
- Jegliches Obst & Gemüse, vor allem aber Äpfel, Beeren, Brokkoli, Karotten, Paprika, Hirse,
- Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen)...
KALZIUM:
- Grünes Gemüse,
- Käse, Milch & Joghurt, aber auch
- Sojamilch,
- Mandeln, Sonnenblumenkerne oder
- Quinoa...
LUTEALPHASE
Frauen haben in der Lutealphase einen um ca. 300 Kalorien erhöhten Grundumsatz und einen ordentlichen Bedarf an Nährstoffen.
Das führt oftmals zu den allseits bekannten Heißhungerattacken am Ende des Zyklus. Achte in dieser Phase also auf ausgewogene Mahlzeiten, die deinen Energie- und Nährstoffbedarf decken. Ansonsten klopft der Heißhunger wieder an. 🍫
Während der Lutealphase haben viele von uns mit Verdauungsbeschwerden und Aufgeblähtheit zu kämpfen. Um dagegen anzugehen, kannst du auf Ballaststoffe und langkettige Zucker setzen.
Gegen Aufgeschwemmtheit oder schmerzende Brüste können entwässernde Lebensmittel helfen.
Gerade zum Ende dieser Phase, kann Magnesium die Muskulatur unterstützen und Eisen die Eisenspeicher auffüllen, um sich für die bevorstehende Menstruation optimal vorzubereiten.
Und zu guter Letzt können Kalzium & Vitamin B (vor allem Vitamin B6) für bessere Stimmung sorgen.
Hier die Lebensmittel, mit denen du deinen Nährstoffbedarf während der Lutealphase decken kannst:
BALLASTSTOFFE & LANGKETTIGE ZUCKER:
- Vollkornprodukte,
- Haferflocken,
- Gemüse, Kartoffeln...
MAGNESIUM, KALZIUM & EISEN:
- Bananen,
- Haferflocken, Leinsamen, Hanfsamen,
- Walnüsse, Mandeln, Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkerne,
- Fenchel, Brokkoli, Chicoree, Spinat,
- dunkle Schokolade, getrocknete Aprikosen & Feigen,
- Quinoa, Amarant,
- Milch & Joghurt,
- Sojamilch,
- Fisch...
ENTWÄSSERNDE LEBENSMITTEL:
- Gurke, Spargel, Sellerie, Tomaten,
- Ananas, Wassermelone, Zitrone,
- Brennnesseltee, Melissentee.
VITAMIN B:
- Bananen,
- dunkle Schokolade,
- Erdnüsse,
- Roggen,
- Grünes Gemüse, Sprossen,
- Haferflocken,
- Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen)
- Fisch,
- Leber...
Love, Franzi
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