Ich nenne sie die fünf Säulen für einen gesunden Zyklus 😊:
Schlaf
Der Schlaf hat einen direkten Einfluss auf den weiblichen Zyklus, denn ausreichend Schlaf wie auch regelmäßige Schlafzeiten können den Hormonhaushalt im Gleichgewicht halten.
Schlafmangel kann nämlich dazu führen, dass der Körper Stresshormone (Cortisol) produziert, die den Eisprung beeinträchtigen und die Regelmäßigkeit des Zyklus stören können.
Die allgemeine Empfehlung über die Schlafdauer liegt bei mind. 7 - 8 Stunden.
So kannst du deinen Schlaf verbessern :
- Feste Schlafzeiten: Versuche, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
- Abendroutine vor dem Schlaf: Um deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten, kannst du z.B. ein Buch lesen, Entspannungsmusik hören oder meditieren.
- Schlafumgebung: Idealerweise dunkel, ruhig und kühl.
- Koffein, Alkohol und Zigaretten kurz vor dem Schlafengehen können den Schlaf beeinträchtigen.
- Das Gleiche gilt für elektronische Geräte: Das Licht von Smartphones, Tablets und Fernsehern kann dazu beitragen, dass der Körper das Schlafhormon Melatonin nicht produziert, wodurch schließlich das Einschlafen erschwert wird.
- Körperliche Aktivität über den Tag verteilt: Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, abends müde zu werden und besser einschlafen zu können.
- Last, but not least - das Gedankenkarussell vermeiden: Dagegen kann es helfen, sich auf eine positive Sache zu konzentrieren oder eine Entspannungstechnik anzueignen (z.B. Progressive Muskelentspannung oder Atemübungen) -> BTW das Gedankenkarussell ist eine meiner Schwächen beim Einschlafen, die ich noch nicht in den Griff bekommen habe. 😑
Ernährung
Auch die Ernährung ist eine sehr wichtige Säule für einen gesunden Zyklus. Denn eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Proteinen und gesunden Fetten ist, kann dazu beitragen, deinen Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten.
Eine Ernährungsweise, die jedoch reich an zucker- und fettreichen Lebensmitteln ist, führt dazu, dass der Körper mehr Insulin produziert, was wiederum den Eisprung beeinträchtigen und den Zyklus stören kann.
Ein weiterer Punkt ist die Nährstoffzufuhr: Vor allem Mangelerscheinungen bestimmter Nährstoffe (z.B. Eisen) kann sich durch stärkere Beschwerden im Zyklus bemerkbar machen.
Zuletzt ist auch das genug wichtig: Wenn man nämlich zu wenig isst, kann der Zyklus unregelmäßig werden oder die Menstruation gar ausbleiben, da der Körper nicht genug Energie hat, um seine normalen Funktionen aufrechtzuerhalten.
Fassen wir also zusammen:
- Ausgewogen,
- nährstoffreich und
- genug
essen ist das A und O für eine gesunde Ernährung.
Wie du dich in den einzelnen Zyklusphasen ernähren kannst, erfährst du in diesem Beitrag: Hier gehts zum Beitrag.
Zudem empfehle ich dir den Beitrag zum Einfluss von Koffein auf den Zyklus: Hier gehts zum Beitrag.
Bewegung
Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, den Hormonhaushalt zu regulieren und hat vor allem einen Einfluss auf den Östrogenspiegel.
Zu viel oder zu intensiver Sport - vor allem, wenn der Körper das noch nicht kennt - kann jedoch zu Zyklusstörungen/-unregelmäßigkeiten führen. Es ist daher wichtig, eine ausgewogene Menge an Bewegung zu finden, die für deinen individuellen Körper geeignet ist. Achte also stets auf die Signale deines Körpers und auf Anzeichen von Überanstrengung.
Moderate Bewegung für etwa 30 Minuten pro Tag kann übrigens schon ausreichen. 😊
Hinsichtlich deiner Zyklusphasen kann es sich lohnen deine Sportroutine einmal unter die Lupe zu nehmen und sie ggf. an die Energielevel der einzelnen Phasen anzupassen.
Während der Menstruation und der Lutealphase bist du eher nach innen gerichtet und hast ein niedrigeres Energielevel. Es empfiehlt sich daher auf intensive Trainings zu verzichten und den Fokus auf leichte Sportarten und -einheiten zu legen. Zum Beispiel eine leichte Ausdauereinheit (Joggen, Radfahren, schwimmen,...), Yoga, Pilates, im Krafttraining den Fokus eher auf wenig Gewicht mit mehr Wiederholungen zu legen, Spazieren oder Wandern. 🧘♀️
Dafür kannst du deine aktiven Zyklusphasen (Follikelphase und Eisprung) für intensive Trainings nutzen, da dein Energielevel in diesen Phasen hoch ist. Das kannst du für jegliche Sportarten nutzen. 🤸♀️
Am wichtigsten ist jedoch, dass du versuchst, täglich ein bisschen Bewegung in den Alltag zu bringen.
Selbstfürsorge
Auch die Selbstfürsorge ist ein wichtiger Bestandteil für einen gesunden Zyklus.
Wenn du dir aktiv Zeit für dich, für Entspannung und Erholung nimmst und Stress reduzierst kannst du zur Hormonbalance beitragen.
Denn gerade die mentale Gesundheit kann den Zyklus stark beeinflussen - das merken wir meistens leider erst, wenn wir z.B. längere Zeit sehr gestresst sind, trauern oder depressive Verstimmungen haben. Plötzlich spürst du gar nichts mehr von der Stimmung und den Energien der einzelnen Phasen, hast einen veränderten und unregelmäßigen Zyklus. Ich spreche da leider schon aus Erfahrung. 🙄
Wenn du dir Zeit - auch wenn es nur ein paar Minuten täglich sind - für deine mentale und emotionale Gesundheit nimmst, bleibt dein Körper und dein Geist im Einklang.
Das kannst du z.B. für deine mentale Gesundheit tun:
- Ein paar Minuten die eigenen Gedanken und Gefühle ordnen. Dazu eignet sich bspw. meditieren, ein Buch lesen oder einfach nur in Ruhe sitzen und bewusst atmen.
- Regelmäßig bewegen.
- Ausreichend schlafen.
- Soziale Kontakte haben ebenfalls einen positiven Einfluss auf unsere mentale Gesundheit.
- Einfach mal das machen, was dich glücklich macht: Finde etwas, das dich glücklich macht und mach es regelmäßig.
- Grenzen setzen: Du darfst auch mal "Nein" sagen.
Es gibt noch so viel mehr, was du für dich und deine mentale und emotionale Gesundheit tun kannst. Probiere dich ein bisschen aus und schau was dir gut tut. ✨
Routinen
Der weibliche Zyklus mag einfach feste Routinen und Regelmäßigkeit.
Einen festen Schlafrhythmus, regelmäßige Mahlzeiten, Routinen für Selbstfürsorge und Bewegung. Allesamt können sich positiv auf deine Hormonbalance auswirken.
Routinen in den Alltag zu etablieren kann dir außerdem dabei helfen, all die guten Dinge zur Gewohnheit zu machen, motiviert zu bleiben, deine Zufriedenheit zu steigern und Stress zu verringern.
Aber: Jeder Mensch ist unterschiedlich und es gibt keine festen Regeln für die perfekte Routine. Es ist wichtiger, die eigenen Bedürfnisse und Signale des Körpers zu kennen und die Routinen entsprechend anzupassen.
Es gibt auch nicht die eine perfekte Formel für einen gesunden Lebensstil, dazu sind wir alle viel zu individuell. Achte auf deine eigenen Bedürfnisse und lerne die Signale deines Körpers durch achtsames Beobachten und bewusstes Wahrnehmen kennen. Du musst auch nicht von heute auf morgen deinen Alltag umkrempeln, aber mach dir durchaus mal bewusst, welche Dinge gut und welche nicht gut für dich bzw. deinen Zyklus sind. 😌
Vielleicht ist es dann doch mal ein Kaffee weniger oder ein kleiner Spaziergang mehr… Baby Steps sind auch Steps. Wertvolle Steps. ✨
Ich bin ein Fan von der 80/20 Regel. ☝️ Das ist viel nachhaltiger, als eine radikale Umstellung, bei der du Gefahr läufst, dass du schnell alles hinschmeißt. Denn vor allem Veränderungen deines Lebensstils dauern einfach eine Zeit, bis sie ihre positiven Effekte zeigen.
Und: Veränderungen passieren nicht über Nacht. Es kann eine Weile dauern bis du positive Effekte feststellst. Bleib also dran, ändere nachhaltig etwas, um deinem Zyklus und deiner allgemeinen Gesundheit etwas gutes zu tun.
Lass dich also nicht entmutigen, wenn du nicht sofort Veränderungen wahrnimmst oder auch mal Phasen hast, in denen du "schwach" bist. Das ist okay, mach einfach weiter wo du aufgehört hast.
Denk immer daran, du tust es dir zuliebe. 💝
Love, Franzi
-