Früher habe ich mir irgendwie keine richtigen Gedanken über mein Frühstück gemacht. Es gab Phasen, in denen ich den ganzen Morgen gefühlt nur Kaffee getrunken, aber nicht richtig gefrühstückt habe. Dann habe ich eine Zeit lang einfach so das Frühstück weggelassen und dann gab es auch Phasen, in denen ich hauptsächlich schnell “To Go” gefrühstückt habe - und das nicht unbedingt ausgewogen. Im Nachhinein erkenne ich, dass diese Arten von “Frühstück” meinen Heißhunger total begünstigt haben und dass ich mich oft gar nicht so gut konzentrieren konnte.
Und auch auf die Hormone hat ein ausgewogenes Frühstück einen großen Einfluss.
Mittlerweile starte ich mit einem einfachen, gesunden, ausgewogenen und hormonfreundlichen Frühstück in den Tag und habe so gut wie gar nicht mehr mit Heißhunger zu kämpfen, habe den Tag über genug Energie und mein Körper fühlt sich gut versorgt an.
Erkennst du dich wieder? Dann ist der Blogpost genau richtig für dich. 😊
Warum ist das Frühstück so wichtig für die Hormonbalance?
Morgens auf nüchternen Magen aus dem Haus zu gehen, sich nur schnell einen Kaffee zum Frühstück zu machen oder beim Bäcker ein Schokobrötchen herauszuholen, kann verlockend sein, aber es gibt einen Haken: Dein Frühstück spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation deiner Hormone. Ein ausgewogenes Frühstück unterstützt deine Hormonbalance, indem es den Blutzuckerspiegel stabilisiert, Energie liefert und deine Stimmung verbessert. Vor allem in bestimmten Zyklusphasen ist es von Vorteil, das Frühstück nicht ausfallen zu lassen oder durch Kaffee zu ersetzen. 👇
In welchen Zyklusphasen ist ein gesundes Frühstück besonders wichtig?
Vor allem während der Follikelphase, wenn dein Östrogenspiegel steigt, benötigt dein Körper ausreichend Nährstoffe, um die Eizellreifung zu unterstützen. Und auch während der Lutealphase, wenn das Progesteron ansteigt, kann ein gesundes Frühstück dabei helfen, die Stimmungsschwankungen zu minimieren und den in dieser Phase erhöhten Energiebedarf zu decken. Auch während der Menstruation empfehle ich, das Frühstück nicht ausfallen zu lassen, da es dir wichtige Nährstoffe gibt, die deine Schmerzen lindern können.
Auswirkungen von "Kaffee statt Frühstück" auf den Zyklus:
Okay, lass uns über die "Kaffee statt Frühstück" Gewohnheit sprechen, die viele von uns haben. ☕ Während eine Tasse Kaffee am Morgen für den Moment eine Aufmunterung sein kann, sollte dir bewusst sein, wie sich das auf deinen Zyklus auswirken kann. Koffein auf leeren Magen kann unter anderem zu Energieabstürzen, Heißhunger und Ungleichgewichten in deinen Hormonen führen. Koffein schüttet im Körper nämlich das Stresshormon Cortisol aus, was zum einen deinen eigentlichen Hunger unterbinden (übrigens nicht gut 🙅♀️) und auch deine Hormone ordentlich aus der Balance bringen kann. Also, denke daran, deinem Körper vor dem ersten Kaffee eine ausgewogene Mahlzeit zu geben.
BTW: Welchen Einfluss Koffein auf den Zyklus hat, erfährst du in diesem Blogpost: 5 Gründe warum Kaffee ungesund für den weiblichen Zyklus ist
Was sollte ein gesundes und hormonfreundliches Frühstück beinhalten?
Dein gesundes und hormonfreundliches Frühstück sollte eine Mischung aus Protein, gesunden Fetten, Ballaststoffen und Kohlenhydraten enthalten. 🥦🥑 Proteine helfen bei der Sättigung und unterstützen die Hormonproduktion. Gesunde Fette fördern die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und halten dich länger satt. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und verhindern Blutzuckerspitzen. Und komplexe Kohlenhydrate liefern dir eine gute Portion Energie. Dazu solltest du darauf achten, Lebensmittel für dein Frühstück zu verwenden, die dir auch wichtige Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente)
Hier sind einige Beispiele:
- Proteine: (Mager)quark, (griechischer) Joghurt, ggf. Proteinpulver, pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte oder Tofu...
- Gesunde Fette: Nüsse, Samen, pflanzliche Öle wie Walnuss oder Leinöl…
- Ballaststoffe: Haferflocken, div. Samen (z.B. Lein- oder Hanfsamen), Flohsamenschalen, Gemüse, Beeren…
- Kohlenhydrate: Vollkornbrot, Quinoa, Obst…
Das Tolle am Frühstück ist, dass du dir mit einem gesunden und nährstoffreichen Frühstück schon mal einen super Grundstein für deinen Tag legst. Nicht nur, weil es dir Energie schenkt, sondern auch, weil du direkt zu Beginn des Tages eine gute Portion wichtiger Nährstoffe zu dir nimmst.
Wie stelle ich ein gutes Frühstück zusammen?
Es gibt ganz viele Möglichkeiten, ein Frühstück zusammenzustellen, das deine Hormone in Balance bringt. Hier sind ein paar einfache Ideen, um dich zu inspirieren:
Smoothies & Shakes: Mixe eine Kombination aus Spinat, Grünkohl, Avocado, Sellerie, Beeren und Joghurt für einen nährstoffreichen Smoothie. Du kannst auch ein wenig pflanzliches Proteinpulver hinzufügen, um deine Mahlzeit zu vervollständigen.
Overnight Oats oder Chiapudding: Bereite am Abend zuvor Haferflocken oder Chiasamen mit (Planzen)milch oder Wasser vor. Mische nach Belieben Obst, Beeren, Nüsse und/oder Nussmus unter.
Eiergerichte: Rührei ist z.B. eine proteinreiche Option, wenn du am Morgen mehr Zeit hast. Du kannst sie mit Gemüse wie Paprika, Pilzen und Tomaten kombinieren und eine Scheibe Vollkornbrot dazu genießen.
Quinoa-Brei: Koche Quinoa mit (pflanzlicher) Milch auf und füge Zimt, Früchte und Nüsse hinzu.
Griechischer Joghurt: Griechischer Joghurt enthält viel Protein. Füge auch hier Beeren, Nüsse und ggf. ein kleines bisschen Honig hinzu, um Geschmack und zusätzliche Nährstoffe zu bekommen.
Ich persönlich habe mittlerweile meine eigene Basis geschaffen, aus der ich mir jeden Morgen mein Frühstück erstelle. In meiner “Frühstücks-Schublade” findest du vor allem Haferflocken, Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen, diverse Nusssorten, Nussmus und getrocknete Aprikosen oder Datteln. Dazu gibt es immer Obst (bspw. Banane, Apfel oder Beeren/Obstmischungen aus der Tiefkühltruhe) und Quark, Joghurt oder optional Proteinpulver. On Top probiere ich auch andere Dinge aus, wie z.B. ein Green Powder. Je nachdem, auf was ich besonders Lust habe, erstelle ich mir daraus nach Belieben ein Müsli, einen Smoothie, einen Shake, eine Joghurt-/Quarkschale. Wenn ich mehr Zeit habe, mache ich mir auch mal ein Vollkornbrot mit Avocade und Ei oder was ähnliches. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. 💫
Du kannst dein Frühstück an deine individuellen Vorlieben und Bedürfnisse anpassen. Höre auf deinen Körper und wähle Lebensmittel, die dir Energie geben und dich satt und zufrieden fühlen lassen. Probiere dich da einfach ein bisschen aus. ✨
Wenn du morgens keine Zeit hast:
Hier sind Tipps, die dir helfen, wenn du morgens keine Zeit hast, ein gesundes Frühstück zuzubereiten:
Vorbereitung am Vorabend: Plane dein Frühstück im Voraus und bereite es schon am Vorabend vor. Am nächsten Morgen hast du schon ein fertiges, nährstoffreiches Frühstück, das du direkt genießen kannst.
Schnelle und einfache Optionen: Wähle Frühstücksoptionen, die wenig Zubereitungszeit erfordern. Zum Beispiel kannst du auf die Schnelle einen griechischen Joghurt mit Früchten und Nüssen kombinieren.
Mein Motto beim Frühstück ist sowieso: Keep it simple. Im Zweifel werden ein paar Zutaten in den Mixer geworfen, püriert und fertig.🤷♀️
Wann nach dem Aufstehen sollte ich frühstücken?
Die Frage nach dem besten Zeitpunkt für das Frühstück nach dem Aufstehen ist individuell und kann von Person zu Person variieren. Es gibt jedoch einige allgemeine Empfehlungen, die dir als Orientierung dienen können.
Generell wird empfohlen, innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden nach dem Aufwachen zu frühstücken. In dieser Zeit hat dein Körper den größten Bedarf an Nährstoffen, um den Stoffwechsel in Gang zu bringen und Energie für den Tag zu gewinnen.🥣
Es ist wichtig, auf die Signale deines Körpers zu achten. Wenn du morgens hungrig aufwachst, ist es ein deutliches Zeichen, dass dein Körper Nahrung benötigt. In diesem Fall solltest du nicht zu lange warten und bald nach dem Aufstehen frühstücken, um deinen Hunger zu stillen.
Vielleicht gehörst du aber auch zu den Menschen, die direkt nach dem Aufstehen keinen großen Appetit haben und sich erst nach zwei bis drei Stunden hungrig fühlen. Achte dann darauf, dass du deinen Körper nicht zu lange ohne Nahrung lässt, da dies zu einem Energiemangel und Heißhungerattacken führen kann. ☝️ Und Obacht: Auch Stress, emotionale Faktoren und ungesunde Essgewohnheiten können hinter “keinen Hunger am Morgen” stecken.
Im Endeffekt ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und deinen individuellen Bedürfnissen zu folgen. Beobachte, wie du dich fühlst, und finde den Zeitpunkt, der für dich am besten funktioniert. Ob es direkt nach dem Aufstehen ist oder etwas später, das Frühstück sollte in einer angemessenen Zeitspanne nach dem Aufwachen erfolgen, um deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen und einen energiegeladenen Start in den Tag zu ermöglichen. 🔥
Ein gesundes Frühstück ist ein wunderbarer Weg, um deine Hormonbalance zu unterstützen und deinen Tag mit Energie zu starten. Vergiss nicht, dass du während bestimmter Zyklusphasen möglicherweise noch mehr von einem nährstoffreichen Frühstück profitierst. Vermeide es, dein Frühstück durch Kaffee zu ersetzen, da dies zu Ungleichgewichten in deinen Hormonen führen kann.
Experimentiere mit verschiedenen gesunden Frühstücksoptionen und finde heraus, welche dir am besten bekommt.
Denke daran, dass eine gesunde Ernährung insgesamt einen großen Einfluss auf deine Hormonbalance hat. Neben einem ausgewogenen Frühstück ist es wichtig, auch während des Tages auf eine Vielfalt an nährstoffreichen Lebensmitteln zu achten und auf verarbeitete Lebensmittel sowie übermäßigen Zuckerkonsum zu verzichten.
Um deine Frühstücksgewohnheiten besser beobachten zu können, empfehle ich dir mein 0 Euro Body, Mind & Soul Worksheet zur täglichen Reflexion deiner ganzheitlichen Gesundheit. 🌸 Erfahre hier mehr über die Vorteile des Worksheets ➡️ Zum Worksheet
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Franzi