Beitragsübersicht:
Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?
Welche Bedeutung haben Omega-3-Fettsäuren für Frauen und den Zyklus?
Wie macht sich ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren bemerkbar?
Wie viel Omega-3-Fettsäuren benötigt der Körper?
In welchen Lebensmitteln finde ich Omega-3-Fettsäuren?
Lohnen sich Nahrungsergänzungsmittel für Omega-3-Fettsäuren?
Was gibt es bei der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu beachten?
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann und die wir daher über unsere Ernährung aufnehmen müssen.
Es gibt drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA; Vorstufe der DHA).
EPA und DHA sind die wirksamsten Omega-3-Fettsäuren, da der Körper diese besser nutzen kann - ALA muss vom Körper nämlich erst umgewandelt werden. EPA und DHA haben gesundheitliche Vorteile wie Entzündungshemmung, Herz-Kreislauf-Schutz und Unterstützung der Gehirnfunktion, während ALA hauptsächlich der Vorbeugung von Herzkrankheiten dient.
Ok, das reicht mit EPA, DHA, ABC, DEF…
Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?
Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit von großer Bedeutung.
Vor allem:
- unterstützen sie die Herzgesundheit, da sie den Cholesterinspiegel senken und die Blutgefäße erweitern,
- helfen sie dabei, Entzündungen im Körper zu reduzieren,
- sind sie an der Energieproduktion in den Zellen beteiligt,
- können sie das Gehirn und Nervensystem unterstützen und verbessern damit sogar das Gedächtnis und die Konzentration,
Außerdem gibt es Studien, die zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren sogar einen positiven Einfluss auf die Stimmung haben.**
Welche Bedeutung haben Omega-3-Fettsäuren für Frauen und den Zyklus?
Omega-3-Fettsäuren haben auch eine wichtige Bedeutung für Frauen und ihren Zyklus, denn durch die ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren können Menstruationsbeschwerden wie Krämpfe, Schmerzen und PMS gelindert und Hormone in Balance gehalten werden.
Aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften haben Frauen mit höheren Omega-3-Spiegeln oft weniger Schmerzen während ihrer Menstruation und weniger PMS-Beschwerden. Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren auch dazu beitragen, den Eisprung zu regulieren und somit den Zyklus - also letztlich die Hormone - in Balance zu halten.***
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Omega-3-Fettsäuren allein nicht die einzige Lösung für Menstruationsbeschwerden oder hormonelle Ungleichgewichte sind. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, Schlaf und Stressmanagement sind weitere wichtige Bestandteile, um die Hormone in Balance zu halten.
Dazu empfehle ich dir den Blogbeitrag: So beeinflusst dein Lebensstil den Zyklus
Wie macht sich ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren bemerkbar?
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann sich auf verschiedene Weise bemerkbar machen und Symptome verursachen, darunter:
- Entzündungen (wie Schmerzen, Schwellungen und Rötungen)
- Hautprobleme (z.B. trockene Haut, Juckreiz und Schuppenbildung)
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Stimmungsschwankungen
- Gehirnnebel (wie Gedächtnisproblemen und Konzentrationsstörungen)
- Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
In Bezug auf den weiblichen Zyklus kann ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren zu Zyklusbeschwerden (PMS, Menstruationsschmerzen & Co.) und unregelmäßigen Zyklen führen.
Wie viel Omega-3-Fettsäuren benötigt der Körper?
Die empfohlene Tagesdosis von Omega-3-Fettsäuren für Frauen beträgt mind. 250 - 500 mg - je nach Alter, Gesundheitszustand und körperlicher Aktivität kann der Wert variieren.
In welchen Lebensmitteln finde ich Omega-3-Fettsäuren?
Diese Lebensmittel enthalten z.B. eine Menge Omega-3-Fettsäuren:
- Lachs
- Makrele
- Hering
- Sardinen
- Thunfisch
- Algen bzw. Algenöl
- Leinsamen bzw. Leinöl
- Chiasamen
- Walnüsse bzw. Walnussöl
- Hanfsamen bzw. Hanföl
EPA und DHA kommen hauptsächlich in fettem Fisch und Meeresfrüchten vor und sind die wirksamsten Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit. ALA kommt in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Walnüssen und Hanf- und Chiasamen vor, wird aber im Körper nur begrenzt in EPA und DHA umgewandelt. Eine pflanzliche Quelle für DHA stellen allerdings die Algen dar.
Lohnen sich Nahrungsergänzungsmittel für Omega-3-Fettsäuren?
Wenn du jedoch nicht genug Fisch oder Nüsse & Samen isst, kannst du auch Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Ölen einnehmen, um sicherzustellen, dass du genug Omega-3-Fettsäuren bekommst. Dazu darfst du einmal reflektieren, wie viel Omega-3-Fettsäuren du über die Ernährung zu dir nimmst. Wenn du ohnehin sehr wenig Fisch isst, empfehle ich (aus persönlicher Erfahrung) auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
Ich persönlich verwende aktuell die OMEGA 3 aus Algenöl von Nature Love. Diese enthalten DPA und EPA und sind vegan. Hier findest du das Supplement*: https://amzn.to/3woGkzg
Was gibt es bei der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu beachten?
Achte auf die verschiedenen Arten von Omega-3-Fettsäuren und darauf, dass du regelmäßig auf Lebensmittel/Nahrungsergänzung mit EPA und DHA (z.B. fettreicher Fisch, Algenöl) zurückgreifst.
Achte darauf, dass du über einen längeren Zeitraum eine ausgeglichene Omega-3-Zufuhr hast: Du musst jetzt nicht jeden Tag Fisch essen -> No worries. Es wird z.B. empfohlen, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen und pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse in die alltägliche Ernährung zu integrieren.
Nahrungsergänzungsmittel für Omega-3-Fettsäuren werden am besten zusammen mit Mahlzeiten eingenommen, um die Aufnahme zu verbessern und die Verdauung zu unterstützen.
Kurze Zusammenfassung
Insgesamt sind Omega-3-Fettsäuren ein wichtiger Nährstoff für die ganzheitliche Gesundheit und haben einen Einfluss auf die Zyklusgesundheit von Frauen. Omega-3-Fettsäuren unterstützen nicht nur unser Herz, sondern können auch Entzündungen reduzieren, das Gehirn und das Nervensystem unterstützen, für bessere Stimmung sorgen und Zyklusbeschwerden lindern. Fettreiche Fische, Nüsse und Samen sind gute natürliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren, aber Nahrungsergänzungsmittel können durchaus eine gute Option sein, um sicherzustellen, dass du genug bekommst. Reflektiere dazu einfach mal deine Essgewohnheiten oder sprich im Zweifel mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.
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Ich hoffe, der Beitrag hat dir gefallen und du gehst mit etwas mehr Wissen in Sachen Nährstoffe & Ernährung raus. ❤️
Love, Franzi
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**Eine Studie, die die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Stimmung und Depressionen untersucht hat, wurde im Jahr 2011 im "Journal of Clinical Psychiatry" veröffentlicht. In dieser Studie nahmen 432 Patienten mit schwerer Depression entweder Omega-3-Fettsäuren oder ein Placebo ein. Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe, die Omega-3-Fettsäuren einnahm, signifikant größere Verbesserungen ihrer depressiven Symptome aufwies als die Placebo-Gruppe. Eine andere Studie, die im Jahr 2017 im "Journal of Affective Disorders" veröffentlicht wurde, untersuchte die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Stimmung bei gesunden Erwachsenen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe, die Omega-3-Fettsäuren einnahm, eine signifikant bessere Stimmung hatte als die Placebo-Gruppe.
***Studie aus dem Jahr 2018, in der Fachzeitschrift "Reproductive Biology and Endocrinology" veröffentlicht mit dem Titel "Omega-3-Fettsäuren verbessern die reproduktive Gesundheit von Frauen, indem sie den Eisprung regulieren". In dieser Studie wurden 100 Frauen im reproduktiven Alter untersucht, die entweder Omega-3-Fettsäuren oder ein Placebo erhielten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe, die Omega-3-Fettsäuren erhielt, eine höhere Eisprungrate und eine stabilere Menstruationszykluslänge aufwies.