Was ist Calcium und wofür ist es im Allgemeinen zuständig?
Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der in unserem Körper eine Vielzahl von Funktionen erfüllt. Es ist bekannt für seine Rolle beim Aufbau und Erhalt starker Knochen und Zähne, aber Calcium ist auch für die Muskelkontraktion, die Nervenfunktion, die Blutgerinnung und die Regulierung des Hormonhaushalts unerlässlich. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Herzgesundheit, der Aktivierung von Enzymen und der Kommunikation zwischen Zellen.
Erwachsenen Menschen wird eine tägliche Calciumaufnahme von 1000 mg empfohlen. (Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.)
Welche Auswirkungen hat ein Mangel an Calcium?
Ein Calciummangel kann unterschiedliche Auswirkungen auf unseren Körper haben. Hier sind einige Folgen eines Calciummangels:
Osteoporoserisiko steigt: Calcium ist ein wesentlicher Bestandteil für starke Knochen. Ein langfristiger Mangel an Calcium kann das Risiko für Osteoporose erhöhen, da der Körper Calcium aus den Knochen freisetzt, um den Blutspiegel aufrechtzuerhalten. Dies kann zu einer Abnahme der Knochenmasse und einer erhöhten Anfälligkeit für Knochenbrüche führen.
Muskelkrämpfe: Calcium spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelkontraktion und -entspannung. Ein Mangel an Calcium kann zu Muskelkrämpfen, insbesondere in den Beinen und im Rücken, führen. Räusper: Verstärkte Unterleibsschmerzen.
Herz-Kreislauf-Probleme: Calcium ist wichtig für die Herzgesundheit und spielt eine Rolle bei der Regulierung des Herzrhythmus. Ein Mangel an Calcium kann zu Herzrhythmusstörungen, einem erhöhten Blutdruck und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Zahngesundheit: Calcium ist auch für starke Zähne und gesundes Zahnfleisch unerlässlich. Ein Calciummangel kann zu Karies, Zahnverlust und Zahnfleischerkrankungen führen.
Hormonelle Ungleichgewichte: Calcium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung hormoneller Prozesse in unserem Körper. Ein Mangel an Calcium kann zu hormonellen Ungleichgewichten führen, die sich auf den Menstruationszyklus und die allgemeine Hormonbalance auswirken können. Dies kann zu Symptomen wie Menstruationsbeschwerden, PMS, Stimmungsschwankungen und hormonellen Störungen führen.
Falls du dich jetzt fragst, ob es bestimmte Zyklusphasen gibt, in denen du besonders auf eine ausreichende Calciumaufnahme achten solltest: Ja und nein.
Fangen wir bei “Nein” an: Calcium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der Bestandteil einer ganz normalen und ausgewogenen Ernährung - unabhängig von einer bestimmten Zyklusphase - sein sollte.
Ja, weil der Calciumbedarf in bestimmten Zyklusphasen durchaus erhöht sein kann:
Menstruation: Da Calcium eine entscheidende Rolle bei der Muskelkontraktion und -entspannung führt, kann er während der Menstruation vor allem Beschwerden wie Unterleibsschmerzen lindern.
Lutealphase: In der zweiten Hälfte des Zyklus, der Lutealphase, steigt der Progesteronspiegel an. Calcium spielt eine Rolle bei der Stabilisierung des Hormonhaushalts und kann dazu beitragen, PMS-Symptome zu lindern, die in dieser Phase auftreten können.
Welche Lebensmittel enthalten Calcium?
Kommen wir nun dazu, wie du mehr Calcium in deine Ernährung einbauen kannst, um deine Gesundheit und dein hormonelles Gleichgewicht optimal zu unterstützen:
Milchprodukte: Milch, Kefir, Joghurt, Käse und weitere Milchprodukte sind reich an Calcium! Baue z.B. direkt am Morgen Milchprodukte ein - sei es in einem Smoothie, im Müsli, Joghurt, whatever you like. Vegan oder lactoseintolerant? Kein Problem! Es gibt viele pflanzliche Milchalternativen wie Mandelmilch, Hafermilch und Sojamilch, die mit Calcium angereichert sind. Kleine Orientierung zur Calciummenge pro 100 ml Milch oder Kefir: 120mg.
Grünes (Blatt-)gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Rucola und andere grüne (Blatt)gemüsesorten sind oftmals nicht nur reich an Eisen, sondern auch voller Calcium-Power! Was für eine Kombi. 😍 Baue jeden Tag grünes Gemüse in deine Ernährung ein. Als Orientierung: 100 g Brokkoli enthalten ca. 47 mg und 100 g Blattspinat etwa 99 mg Calcium.
Nüsse, Kerne und Samen: Mandeln, Haselnüsse, Sesam, Leinsamen und ihre ganzen Kolleg:innen sind nicht nur knusprig und lecker, sondern auch wahre Calciumlieferanten! Gönn dir eine Handvoll dieser kleinen Powerpakete als Snack! Sie sind perfekt für unterwegs oder als knusprige Ergänzung zu Salaten und Gerichten. (30g Haselnüsse enthalten etwa 37 mg Calcium).
Hülsenfrüchte: Vor allem Kichererbsen enthalten reichlich Calcium und lassen sich so vielfältig in der Ernährung einbauen - z.B. in einem Curry, in Pfannengerichte oder einfach zum Salat. 100 g Kichererbsen enthalten ca. 105 mg Calcium.
Fermentierte Sojaprodukte: Fermentierte Sojaprodukte, wie z.B. Tempeh oder Miso sind ebenfalls reich an Calcium. So enthalten bspw. 100 g Tempeh, schon etwa 111 mg Calcium.
Noch ein Satz zur Calciumaufnahme: Die Aufnahme von Calcium wird durch Vitamin D3 (Sonnenlicht, Lebensmittel wie fetter Fisch, Eigelb und Pilze) gefördert, während sie durch den gleichzeitigen Verzehr von koffeinhaltigen Getränken gehemmt wird.
Du siehst: Im Rahmen einer ausgewogenen und gesunden Ernährungsweise ist es gar nicht sooo schwer, Calcium zu dir zu nehmen. Natürlich solltest du dir bei Bedenken oder Unsicherheiten lieber ärztlichen Rat einholen.
Und ja, ich weiß, dass das Leben manchmal stressig sein kann und das Essen zur Nebensache wird. Aber indem wir auf unsere Ernährung achten und unseren Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen, können wir einen großen Unterschied machen. Denke auch daran, dass ein ganzheitlicher Ansatz wichtig ist - neben einer ausgewogenen Ernährung können Entspannungstechniken, Bewegung und Selbstfürsorge helfen, Stress zu bewältigen und dich während deines Zyklus wohler zu fühlen. 🧘♀️💆♀️💕
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Franzi