Kennst du das? Du bist am Ende des Zyklus, deine Stimmung ist auf dem Tiefstand, du bist maximal reizbar, hast spannende Brüste, Blähungen und Wassereinlagerungen. Und sowieso ist gerade alles 💩, hast keine Lust auf irgendwas...
Das Prämenstruelle Syndrom (PMS) kann vor allem die Tage vor den Tagen ziemlich anstrengend werden lassen. ☝️ Doch PMS muss nicht einfach hingenommen werden.
In diesem Beitrag kläre ich in Sachen PMS auf: Du erfährst was PMS ist, welche Ursachen es hat, woran du PMS erkennst und was du gegen PMS tun kannst. Über die folgenden Links kannst du auch einfach direkt in den Part springen, der dich am meisten interessiert (auch, wenn ich dir natürlich empfehlen würde, den gesamten Beitrag zu lesen, um wirklich zu verstehen was hinter PMS steckt 😊):
Was ist PMS und wann tritt PMS auf?
Was ist PMS und wann tritt PMS auf?
PMS steht für "Prämenstruelles Syndrom" und bezieht sich auf die physischen und psychischen Symptome, die in der zweiten Zyklushälfte (Lutealphase/innerer Herbst) auftreten können. In den meisten Fällen zeigt sich PMS vor allem in den Tagen vor der Menstruation.
Die Ausprägung und Schwere der Symptome kann von Frau zu Frau, aber auch von Zyklus zu Zyklus unterschiedlich sein.
Welche Ursache hat PMS?
Die genaue Ursache von PMS ist nicht bekannt…
Aber es wird vermutet, dass es besonders auf die Veränderungen im Hormonhaushalt während des Zyklus zurückzuführen ist.
Die Probleme treten dann auf, wenn die Hormone nicht mehr in Balance sind.
Vor allem eine Östrogendominanz (zu wenig Progesteron) und ein erhöhter Prolaktinspiegel können Einfluss auf die auftretenden PMS-Symptome haben.
Symptome von PMS und PMS-Typen
Die Symptome von PMS können von Frau zu Frau unterschiedlich sein und können sowohl physische als auch psychische Auswirkungen haben. Darunter fallen etwa Heißhunger, Wassereinlagerungen, Brustspannen, Abgeschlagenheit, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit...
PMS-Typen
PMS-Symptome lassen sich in verschiedene PMS-Typen einordnen:
PMS-A = Angst
→ Stimmungsschwankungen, Angstzustände, Nervosität, Reizbarkeit, Aggressivität.
PMS-C = Verlangen
→ Heißhunger, gesteigerter Appetit, Müdigkeit, Kopfschmerzen.
PMS-D = Depression
→ depressive Verstimmung, Weinen, Lethargie, Schlaflosigkeit.
PMS-H = Überwässerung
→ Wassereinlagerungen und Brustschmerzen/spannen.
PMS-O = Sonstige
→ Symptome können keinem anderen PMS-Typ zugeordnet werden.
PMS-T = Symptom-Mix
→ Kombination aus den o.g. Symptomen.
Erkennst du dich in einem der PMS-Typen wieder? 🧐 Wichtig: Wenn du unter starken und immer wiederkehrenden Symptomen leidest, such dir unbedingt zusätzlich ärztlichen Rat.
Tipps gegen PMS
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um etwas gegen PMS zu tun, darunter:
Lifestyle
- Regelmäßige Bewegung und Sport können helfen, Beschwerden zu lindern und die Stimmung zu verbessern.
- Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und wenig Salz und Zucker (detailliert weiter unten).
- Alkohol und Tabak vermeiden, da diese die Symptome von PMS verschlimmern können.
- Auf ausreichend Schlaf achten.
- Koffeinkonsum reduzieren, besser: vermeiden.
- Stress reduzieren.
Entspannungstechniken
- Yoga, Progressive Muskelentspannung, tiefe Atmung und Meditation.
- Massagen und Wärmebehandlungen.
Ernährung
Auch gegen PMS kann die Zufuhr bestimmter Nährstoffe helfen:
- Calcium: Es wurde gezeigt, dass eine höhere Calciumaufnahme durch Nahrung oder Supplements die Symptome von PMS verbessern kann, insbesondere in Bezug auf Stimmungsschwankungen und Wasseransammlungen. Calcium ist vor allem in Milchprodukten, grünem Blattgemüse und Nüssen & Samen enthalten.
- Magnesium: Es kann helfen, die Anspannung zu reduzieren und Schmerzen im Unterbauch zu lindern. Nüsse, Samen, Bohnen und grünes Blattgemüse sind reich an Magnesium. Mehr zu Magnesium im Zyklus findest du in diesem Blogbeitrag.
- Omega-3-Fettsäuren: Sie können helfen, Stimmungsschwankungen und Depressionen zu reduzieren. Vor allem enthalten in Lachs und Sardinen, aber z.B. auch in Leinöl, Chia-Samen, Walnüssen.
- Vitamin B6: Es kann helfen, Stimmungsschwankungen, Depressionen und Schlafstörungen zu reduzieren, die mit PMS in Verbindung stehen. Vitamin B6 findest du z.B. in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Nüssen & Samen, Hülsenfrüchten (wie Linsen, Bohnen, Erbsen), Bananen, Eiern und vielen Gemüsesorten.
- Vitamin D: Hat einen Einfluss auf Unterleibsschmerzen und Weinanfälle. Die beste Quelle für Vitamin D? Sonnenlicht -> Also: regelmäßig rausgehen. ☀️
- Vitamin E: Es hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann helfen, Schmerzen und Beschwerden im Unterbauch zu reduzieren. Nüsse & Samen (v.a. Mandeln, Sonnenblumenkerne und Pinienkerne), Avocados, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse und Trockenfrüchte (getr. Aprikosen, Mangos) enthalten Vitamin E.
- Erinnerst du dich noch daran, dass wir während der Lutealphase (die Zeit vom Eisprung bis zur nächsten Menstruation, also dann, wenn PMS kicken kann), einen um ca. 300 kcal erhöhten Grundumsatz haben? Diese solltest du decken, damit du das Risiko von Heißhungerattacken gering hältst. Außerdem solltest du nicht auf Kohlenhydrate (wie Vollkorn, Kartoffeln, stärkereiches Gemüse) verzichten, denn diese haben sogar einen positiven Effekt auf die Linderung von PMS! ☝️ Low Carb bei PMS-Beschwerden? Keine gute Idee.
Du möchtest im Allgemeinen mehr über die Bedeutung von Ernährung in den einzelnen Zyklusphasen wissen? Dann empfehle ich dir diesen Blogbeitrag über Ernährung x Zyklus zu lesen.
Das war jetzt viel Input, oder? Denkst du dir, wow wie soll ich das denn ALLES umsetzen?
Mach dich jetzt bloß nicht verrückt. Du musst nicht sofort alles umsetzen ("musst", "sofort", "alles" -> sowieso nicht 😉). Wenn du für deine Gesundheit etwas ändern möchtest, mach kleine Schritte und gönn dir zwischendurch auch mal was. Stichwort: 80/20 Regel ☝️ Das ist viel nachhaltiger, als eine radikale Umstellung, bei der du Gefahr läufst, dass du schnell alles hinschmeißt. Denn vor allem Veränderungen in Sachen Lifestyle und Ernährung dauern einfach eine Zeit, bis sie ihre positiven Effekte zeigen.
Lass dich also nicht entmutigen, wenn du nicht sofort Veränderungen wahrnimmst oder auch mal Phasen hast, in denen du "schwach" bist. Das ist okay, mach einfach weiter wo du aufgehört hast.😊
☝️ Veränderungen passieren nicht über Nacht. Es kann eine Weile dauern bis du positive Effekte feststellst. Bleib also dran, ändere nachhaltig etwas, um deinem Zyklus und deiner allgemeinen Gesundheit etwas gutes zu tun und Beschwerden zu lindern.
Was ist eigentlich der Unterschied zwischen PMS und PMDS?
Etwa 3-8% der Frauen im gebärfähigen Alter leiden an einer schweren Form von PMS, bekannt als prämenstruelles dysphorisches Syndrom (PMDS), das sich auf ihre täglichen Aktivitäten auswirkt.
PMDS st eine schwere Form des PMS und beeinträchtigt die täglichen Aktivitäten und die Lebensqualität der Betroffenen stark.
Die Symptome von PMDS ähneln denen von PMS, können jedoch stärker und ausgeprägter sein. Einige der häufigsten Symptome von PMDS sind:
- Starke Stimmungsschwankungen
- Depressionen
- Angstzustände
- Reizbarkeit
- Schlafstörungen
- Schmerzen im Unterbauch oder Rücken
- Brustspannen
- Kopfschmerzen oder Migräne
- Appetitveränderungen
Und nochmal der Hinweis: Wenn du unter starken und immer wiederkehrenden Symptomen leidest, such dir unbedingt ärztlichen Rat. Gib bitte auch nicht auf, wenn dir der erste Arzt/erste Ärztin nicht wirklichen helfen kann - hol dir weiteren Rat und gib nicht zu schnell auf.
💖 Kennst du schon mein Body, Mind & Soul Workbook zur täglichen Reflexion? Mithilfe des Workbooks steigerst du nicht nur dein Bewusstsein für deine ganzheitliche Gesundheit und deinen Zyklus. 🧚♀️ Bring deine Hormone in Balance, finde mehr Balance & Wohlbefinden, reduziere Stress und bring dein Selbstbewusstsein auf ein neues Level.
👉 Erfahre hier mehr über das Workbook für 0 Euro: Body, Mind & Soul Workbook inkl. daily Worksheet
Love, Franzi